Psychothérapie cognitive et comportementale

Quelles sont les principales méthodes thérapeutiques utilisées en thérapie cognitive et comportementale TCC ?

La psychothérapie cognitive et comportementale comprend des méthodes et protocoles de soins spécifiquement créés pour la prise en charge de certaines pathologies. Ainsi, la prise en charge de la dépression sera différente de celle de l’anxiété sociale ou encore du trouble de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité. Les méthodes listées ci-dessous sont autant d’ingrédients TCC qui vous permettront de vous faire une idée plus précise de la manière de travailler du psychothérapeute TCC.

un homme les yeux fermés avec un nuage de pensées avec un soleil restructuration cognitive thérapie cognitive et comportementale tcc
La restructuration cognitive

La thérapie vise à mettre en lumière les pensées automatiques, règles de vie et schémas dysfonctionnels sur soi, les autres et le monde. Elle corrige les distorsions cognitives qui engendrent des émotions négatives et une souffrance. Selon la TCC, les sensations et émotions créent des pensées qui à leur tour engendrent des comportements, les trois éléments s’influençant mutuellement. Il est alors possible d’agir aux trois niveaux pour apporter un changement.

image avec un homme qui tient un parapluie sous un nuage de pluie gestion des émotions thérapie cognitive et comportementale tcc
La gestion des émotions

Les émotions sont des ressentis brefs et  intenses liés à des sensations corporelles, dont le déclenchement n’est pas maîtrisable. La psychothérapie aide à identifier les différentes émotions pour comprendre leur fonction et leurs conséquences, afin de développer et enrichir les stratégies de gestion individuelles. Une boîte à outils de stratégies de gestion des émotions plus étoffée favorise une meilleure maitrise de l’intensité des émotions et une expression plus adéquate des ressentis.

image avec un homme devant un grand tableau noir et des formules mathématiques illustrant la résolution de problème en thérapie cognitive et comportementale tcc
La résolution de problème

La psychothérapie cognitive et comportementale propose une technique de résolution de problème détaillée et axée sur la pratique. Avec de l’entrainement, elle vise à mieux comprendre ce qui pose problème, rechercher de manière créative des solutions possibles pour les mettre en action en évaluant leurs résultats. Elle permet d’apprendre à sélectionner les options les plus efficaces dans des situations problématiques complexes.

image humoristique d'un homme assis en tailleur en combinaison jaune avec un masque à gaz illustrant la respiration et relaxation en thérapie cognitive et comportementale tcc
La respiration / relaxation

La psychothérapie cognitive et comportementale dispose de plusieurs techniques de relaxation dont l’efficacité a été démontrée scientifiquement. Elles permettent toutes de passer d’un état de tension à un état de détente en activant le système nerveux parasympathique.

Des techniques utilisent la régulation respiratoire: espace de respiration, respiration au carré, cohérence cardiaque, … D’autres ciblent la détente musculaire: relaxation musculaire progressive, training autogène, sophrologie…
Et d’autres encore utilisent nos perceptions sensorielles pour abaisser les tensions et amener du calme: safe place, méditation et pleine conscience (mindfulness).

Les effets bénéfiques sont multiples: diminution du stress, meilleur contrôle de l’angoisse, augmentation de la satisfaction dans la vie, de la tolérance à la douleur et des défenses immunitaires, pour n’en citer que les principaux.

image indiquant votre position sur une carte illustrant la pleine conscience de l'instant présent en thérapie cognitive et comportementale tcc
La pleine conscience (mindfulness)

La pleine conscience, ou mindulness en anglais, est une méthode de relaxation spécifique faisant partie de la troisième vague des approches cognitives et comportementales. Elle ne nécessite aucune croyance particulière puisqu’elle est une qualité inhérente à tout être humain. Il s’agit de prêter attention intentionnellement sur le moment présent, avec une attitude de compassion, de non-jugement, de curiosité et d’acceptation, valeurs qu’elle permet de développer et de renforcer.

Une pratique régulière (même à travers de courts exercices) a des effets bénéfiques qui ont été démontrés scientifiquement dans une multitude d’études cliniques. Ainsi, elle permet une reconnexion à son propre corps et à ses sens, une augmentation de la résistance au stress et de la capacité de concentration, une amélioration de la gestion des émotions et permet de libérer la créativité. Elle agit ainsi positivement sur le bien-être et la qualité de vie.

phobie écrit sur une feuille illustrant le traitement des troubles anxieux et phobies par la thérapie cognitive et comportementale tcc
L'exposition

L’exposition et les expériences comportementales font partie des techniques comportementales de la TCC, qui sont utiles pour confronter les peurs, dépasser les blocages et tester de nouvelles manières d’agir et de penser. Elles sont structurées et se construisent en collaboration avec le/la psychothérapeute dans le cadre sécurisé que représente la thérapie.

Elles reposent sur les théories de l’apprentissage et en particulier celle du conditionnement selon laquelle les conséquences d’un comportement ont un effet sur son renforcement. Le principe est qu’en exposant un individu de manière progressive et prolongée aux situations qui produisent des réactions émotionnelles excessives, l’intensité de la réaction va diminuer par un phénomène d’habituation (puis d’extinction). La personne apprend de nouvelles manières d’agir et gagne un sentiment de sécurité et de capacité à faire face à ce qu’elle redoute.

D’excellents résultats sont ainsi obtenus pour le traitement des phobies, des troubles obsessionnels compulsifs (TOC), de la phobie sociale et de multiples autres problématiques.

image représentant une femme avec la main ouverte en avant stop affirmation de soi psychothérapie cognitive et comportementale tcc
L'affirmation de soi & la contre-manipulation

L’affirmation de soi identifie plusieurs types de comportements parmi lesquels les comportements inhibés, agressifs, manipulateurs et affirmés. A travers des exercices pratiques (tels que des jeux de rôle en séance), elle vise l’apprentissage d’une communication affirmée définie comme la possibilité d’exprimer son avis, ses émotions et ses limites, de manière directe et sincère, dans le respect de soi et de l’autre.

Elle permet d’apprendre à dire non, formuler des demandes, des remarques négatives ou des compliments, être outillé pour réagir à une critique ou plus à l’aise avec les compliments.

Cette méthode est également utile pour se repositionner et apprendre à réagir face à la manipulation avec des outils de contre-manipulation.

image avec un pion rouge entouré de flèches blanches illustrant la gestion du stress en thérapie cognitive et comportementale tcc
La gestion du stress

Le stress, en particulier professionnel, est inhérent à nos sociétés occidentales. Il représente une réponse de l’organisme aux exigences de l’environnement, une forme de réaction d’alarme défensive ancestrale qui nous permet de réagir à ce qui nous arrive.

Un niveau de stress modéré peut être utile à la mise en action et à l’accomplissement de certaines tâches exigeantes et est donc utile. C’est lorsqu’il dure trop longtemps avec une trop forte intensité que le stress peut mener à l’épuisement ou au burnout.

A l’aide de méthodes de relaxation, d’analyses de situations, du développement de compétences de communication ou de résolution de problèmes, il est possible de développer des stratégies de coping, c’est à dire de gestion du stress efficaces pour s’ajuster et ne plus en souffrir.

image avec deux panneaux indiquant old way et new way illustrant la thérapie des schémas en thérapie cognitive et comportementale tcc changer de vie

La thérapie des schémas

La thérapie des schémas est une extension de la thérapie cognitive et comportementale développée par Jeffrey Young afin de venir en aide aux personnes que la thérapie cognitive peine à aider. Elle a pour but d’apaiser les schémas émotionnels pour donner une direction différente à sa vie. A savoir que je ne dispose pas d’une certification en thérapie des schémas.

J'aimerais en savoir davantage...

La thérapie des schémas permet de soigner en profondeur des souffrances qui ne peuvent pas être regroupées sous un diagnostic psychiatrique précis. Un schéma n’est pas une maladie, c’est une représentation stable de soi, des autres et du monde qui détermine notre manière de penser et d’agir avec les autres. Il explique pourquoi un événement peut instantanément activer des émotions et une souffrance vives sans que la personne ne comprenne ce qui lui arrive. Les émotions  sont semblables à celles vécues par le passé et la personne se sent coincée dans un fonctionnement qu’elle ne parvient pas à maitriser.

Jeffrey Young a décrit dix-huit schémas qui se développent durant la petite enfance sur la base des besoins affectifs fondamentaux non comblés. La thérapie des schémas repose  sur le fait que tout être humain subit des blessures émotionnelles tout au long de son parcours de vie et doit apprendre très tôt à mettre en place des stratégies pour s’adapter à son environnement familial, social et culturel. Plus l’environnement est défaillant, plus des stratégies adaptatives seront nécessaires pour survivre. Adaptées dans un certain contexte, elles deviennent dysfonctionnelles lorsque le contexte de vie change, conduisant paradoxalement la personne à recréer involontairement les conditions néfastes de son enfance.

La thérapie des schémas débute par une phase d’évaluation et de psychoéducation, puis fait appel à des techniques thérapeutiques cognitives, comportementales, émotionnelles (telle que la visualisation) et relationnelles. La thérapie des schémas s’inspire des connaissances de différentes approches thérapeutiques: théorie de l’apprentissage, théorie de l’attachement, Gestalt-thérapie, psychanalyse et théorie de la dissociation.

Mon mémoire de fin d’études post-grade porte sur la prise en charge du schéma de perfectionnisme à l’aide des outils de la thérapie des schémas.

Pour aller plus loin, je vous conseille vivement la lecture du livre de Young et Klosko sur le sujet, accessible à toute personne souhaitant mieux se connaître et se comprendre. Référence: Young, J. & Klosko, J. (2013). Je réinvente ma vie Vous valez mieux que vous ne pensez. Montréal : Les éditions de l’homme.

Quelle est la structure de la psychothérapie cognitive et comportementale ?

Les étapes sont les suivantes (elles sont adaptées à chaque personne) :

  • L’analyse fonctionnelle : une description de la problématique à plusieurs niveaux à travers une analyse globale de la situation
  • La passation de questionnaires sélectionnés :  afin de mieux se connaître, formuler un diagnostic ou quantifier les changements
  • Les objectifs de thérapie : comme fil rouge pour la thérapie
  • La tâche à domicile: une action à effectuer entre les séances. Cette spécificité de l’approche cognitive et comportementale permet d’ancrer les effets de la séance et soutient une continuité dans le travail thérapeutique
  • La psychoéducation: ce sont des explications scientifiques et médicales au sujet de la problématique et du fonctionnement psychologique afin que la personne comprenne ce qu’elle vit
  • Des techniques cognitives : pour identifier et restructurer les pensées, les croyances et modifier les schémas sur soi, les autres et le monde
  • Des techniques émotionnelles : méthodes de respiration, de relaxation et de pleine conscience, ou des méthodes spécifiques comme l’EFT (emotional freedom technique) ou la sophrologie
  • Des techniques comportementales : exposition, expérimentation structurée et jeux de rôles lorsque appropriées
  • Des bilans réguliers de la thérapie et de ses effets afin qu’elle reste utile et efficace
  • La prévention de la rechute : elle peut être effectuée avant de clore la prise en charge

Schéma visuel d’une psychothérapie cognitive et comportementale

schéma des thérapies cognitives et comportementales tcc étapes de la thérapie

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